Fibrele alimentare, solubile şi insolubile, au un rol extrem de important în menţinerea sănătăţii. Ele nu sunt digerate de către organism asemenea celorlalţi nutrienţi. Traversează aproape intacte tractul digestiv, facilitând curăţarea colonului.
Consumul de fibre alimentare ajută la reducerea riscului de instalare a constipaţiei, de apariţie a diabetului zaharat sau a bolilor cardiovasculare.
Diferenţa dintre fibrele solubile şi cele insolubile
Fibrele alimentare se împart în două categorii: cele care se dizolvă în apă (solubile) şi cele care nu se dizolvă (insolubile).
Doza zilnică de fibre alimentare (solubile şi insolubile) recomandată de specialişti este de 38 grame pentru bărbaţi şi 25 grame pentru femei.
Fibrele solubile
Fibrele solubile au un rol esenţial în reglarea nivelului de colesterol şi glicemie din sânge. În timpul digestiei, în urma fermentaţiei produse de bacteriile din colon, acestea iau forma unui gel, care ajută la eliminarea completă a reziduurilor alimentare.
Rolul lor e de a mări perioada de digerare a hranei, de a micşora nivelul colesterolului din sânge. Fibre vegetale solubile sunt gumele, pectinele, anumite hemiceluloze şi mucilagiile.
Fibrele solubile se găsesc în:
– fructe, în special în mere şi citrice, dar şi în pere, afine sau căpşune.
– cereale, precum orz sau ovăz
– oleaginoase, cum ar fi seminţe de in, nuci
– legume: mazăre, linte, năut, fasole, soia, varză, salată, broccoli, anghinare, roşii, ţelină. Atenţie însă! Pe lângă fibre solubile, aceste legume conţin şi fibre insolubile.
Citește mai multe despre CAISELE, FRUCTELE CARE TE APĂRĂ DE ASTENIE, ULCER ȘI COLESTEROL
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă şi formează un aşa-zis “balast”. Acesta are rolul de a regla scaunul (sunt laxative) şi ajută la eliminarea toxinelor din corp şi a substanţelor cancerigene.
Tipuri de fibre insolubile sunt celuloza, hemiceluloza, lignina.
Fibrele insolubile se găsesc în:
– cereale integrale
– tărâţe de grâu
– fructe şi legume (conopidă, zucchini, ţelină, morcovi cruzi)
Citește mai multe și despre Zucchini, leguma completă. Ajută la dietă, reglează sistemul hormonal şi protejează împotriva bolilor
Cum acţionează fibrele
Fibrele alimentare curăţă colonul, diminuează riscul de constipaţie, hemoroizi şi diverticuli, reglează nivelul colesterolului, scad tensiunea arterială, reduc inflamaţiile în corp şi încetinesc absorbţia zahărului în sânge.
Studiile asociază suplimentarea aportului de fibre în alimentaţie cu reducerea riscului de cancer colorectal, precum şi cu facilitarea pierderii în greutate.
– Fibrele vegetale reţin apa, se umflă şi devin voluminoase. Astfel, conferă mai rapid senzaţia de saţietate, fiind de mare ajutor în curele de slăbire. Seminţele de psyllium, de exemplu, absorb de 14 ori greutatea lor în apă.
– Fibrele vegetale previn cancerul de colon, deoarece accelerează tranzitul intestinal şi elimină substanţele toxice care stagnează în colon.
– Fibrele vegetale au acţiune mecanică asupra peristaltismului intestinal, combătând constipaţia şi prevenind acţiunea iritativă a reziduurilor asupra peretelui intestinal.
– Fibrele elimină atât acizii biliari, cât şi bacteriile din intestine, despre care se spune că sunt promotori ai cancerului.
– Fibrele previn inflamaţiile colonului şi diverticulita (inflamaţia diverticulilor).
– Fibrele acţionează asupra sistemului circulator, reducând nivelul colesterolului în sânge şi normalizând în acest fel tensiunea arterială. Fibrele solubile (pectinele, gumele), precum şi unele fibre insolubile (lignina) pot reduce asimilarea lipidelor, absorbind acizii graşi, colesterolul şi acizii biliari din tubul digestiv.
– Fibrele au efect hipoglicemiant, împiedicând zahărul să treacă prea repede prin peretele intestinal, ajutând în acest fel pancreasul.
– Fibrele sunt prebiotice, altfel spus sunt hrana cea mai bună pentru flora intestinală sanogenă, afectată de obiceiurile alimentare proaste.
– Fibrele vegetale reduc excesul de hormoni sexuali, prevenind în acest fel cancerul mamar şi cancerul de prostată.
Flora intestinală şi fermentarea fibrelor
În intestinul subţire şi în cel gros trăiesc numeroase bacterii, care alcătuiesc flora microbiană intestinală. Unele dintre aceste bacterii sunt capabile să degradeze (fermenteze) fibrele, în special pectinele, gumele, mucilagiile şi polizaharidele izolate din alge.
De asemenea, şi unele celuloze şi hemiceluloze pot fi fermentate, însă mai lent decât alte fibre.
S-a spus multă vreme că fibrele nu furnizează energie. Studiile recente au demonstrat însă că lucrurile nu stau tocmai aşa. Fermentarea fibrelor de către bacteriile anaerobe din colon face disponibilă pentru corp energia conţinută în fibrele nedigerate.
Energia depinde de cantitatea sau tipul de fibre ingerate. Din moment ce fibrele solubile sunt fermentate mai mult de flora intestinală, înseamnă că acestea furnizează mai multă energie.
Află mai multe despre consumul de fructe și legume din emisiunea ORA SPECIALISTULUI, cu Aneta Sîngeorzan – Legumele și fructele, fântâna tinereții, cu dr. Ruxandra Constantina
SURSA: rcuh.ro
sursa foto: pixabay.com
